Бодрящая зарядка. Утренняя зарядка: полезная встряска для организма

О важности ЗОЖ и спортивных занятий в наши дни дискуссий уже не ведется - она давно признана официальной медициной и нашла широкое понимание в массовом сознании. Необходимость ведения активного образа жизни сейчас признали даже самые ленивые. Каких только видов не существует - от расслабляющих поз йоги до запредельных нагрузок со штангой. Посещение спортзала - престижный и почти обязательный (в определенных кругах) элемент образа жизни.

Но как быть, если абонемент в фитнес-центр требует материальных и временных ресурсов, которых и без того нехватка? Не расстраивайтесь, существует куда более простой и ничуть не менее эффективный способ поддержать собственное здоровье. И заключается он в выполнении так называемых ОРУ, чем заниматься можно и дома, и на прогулке. А главное - абсолютно бесплатно!

Именно об этом мы сегодня и поговорим. Итак, о чем же пойдет речь?

Общеразвивающим упражнениям (или ОРУ) принадлежит серьезное место в существующей системе, по которой ведется физическое воспитание подрастающего поколения. Никто не может оспорить необходимость их для своевременного и здорового развития ребенка, тренировки навыка сознательного управления собственными движениями. Это прекрасное средство в деле закалки, укрепления и оздоровления всего организма.

Общеразвивающие упражнения по физкультуре применяют при проведении занятий (для школьников и не только), разработке комплексов утренней гимнастики и физкультминуток, особенно широко - на детских праздниках. Традиционно принято сочетать их с закаливающими процедурами. Правильно выполненные упражнения - залог нормального физического развития детей.

Общеразвивающие физические упражнения представляют собой движения, специально разработанные для всех частей тела - рук, ног, шеи, плеч, туловища пр. Выполнение их возможно с различной степенью мышечного напряжения, амплитудой, скоростью. В ходе выполнения предусмотрено чередование темпа и ритма.

Задача ОРУ - улучшение как физических, так и психических качеств ребенка, подготовка его сложным мышц, увеличение быстроты их сокращений, улучшение подвижности суставов, формирование нормальной осанки.

Что для них характерно?

ОРУ присущи определенные особенности: точная дозировка, возможность применения в огромном числе вариантов и комбинаций. Это служит воздействия на конкретные группы мышц и на различные системы организма. К примеру, чтобы сформировать правильную осанку, следует подобрать такие упражнения, которыми возможно укрепить крупные группы мышц спины и плечевого пояса, оптимизировать дыхание (при этом происходит укрепление межреберных мышц и диафрагмы).

Когда ОРУ систематически повторяются, нарабатывается определенный двигательный опыт, способности и качества, которые непременно пригодятся как в практической жизни, так и в деле формирования и наработки сложных навыков в гимнастике.

Чрезвычайно важны общеразвивающие упражнения для детей в процессе формирования осанки. Лишь благодаря им возможно укрепление мышц, обеспечивающих правильное положение позвоночника и стоп. Это необходимо для нормального физического развития детей. Ведь изгибы позвоночника формируются именно в дошкольном возрасте, а окончательно данный процесс бывает завершен лишь в 11-13 лет. Серьезные нагрузки испытывают и мышцы брюшного пресса (особенно, когда выполняются упражнения из положения лежа). Укрепление их необходимо для правильного пищеварения и дыхания. Именно поэтому общеразвивающие упражнения в детском саду и школе проводятся в обязательном порядке и включены в программу физической подготовки воспитанников.

О правильном дыхании

ОРУ не только формируют опорно-двигательный аппарат, но и служат надежным средством для улучшения состояния органов дыхания, их развития. Происходит это оттого, что любой из комплексов включает в себя ряд упражнений на укрепление диафрагмы, которая является нашей главной дыхательной мышцей, а также - межреберных мышц и мышц пресса, которые также способствуют глубокому и здоровому дыханию. Размеренными и ритмичными движениями формируется умение рационально дышать - контролировать длительность и силу вдохов-выдохов, соизмерять их частоту и ритм с движением.

Наличие четкого ритма, заданной дозировки, регулярно меняющаяся нагрузка в ОРУ ведут к укреплению самой главной нашей мышцы - сердечной. При этом возрастает ударный объем сердца, налаживается ритмичность его сокращений.

Значительно влияют общеразвивающие упражнения и на нервную систему. Формируя быструю реакцию, хорошую координацию, они самым благотворным образом влияют на умственное развитие воспитанников.

Выводы: систематическое проведение общеразвивающих упражнений ведет к всестороннему оздоровительному воздействию на человеческий организм и обеспечивает:

сформированную базовую координацию движений;
развитые физические качества (мы говорим о силе, скорости, гибкости, выносливости, координации);
привитое детям повышенное внимание совместно с дисциплиной и организованностью.

Как их принято классифицировать?

Чтобы легче было ориентироваться во всем многообразии существующих ОРУ, попробуем заняться основными их классификациями, применяющимися на практике.

По так называемому анатомическому признаку (какие именно мышечные группы заняты обеспечением движения). Существуют основные общеразвивающие упражнения для рук и мышц плечевого пояса, для тазового пояса и ног, для туловища и шеи. Кроме того, имеются таковые и для всего тела. Классификацией предусмотрено и более мелкое дробление, при котором выделяются комплексы упражнений для определенных групп мышц или для какой-то конкретной мышцы.
Другой принцип классификации - признак преимущественного воздействия. От его направленности зависит деление ОРУ на комплексы упражнений на развитие силы, на растягивание и на расслабление. Комбинации всех трех типов представляют собой содержание всех прочих упражнений. Но в связи с их методической значимостью отдельно выделяют дыхательные и на осанку.
Еще один признак - использование снарядов и предметов. Можно выполнять ОРУ и без них. Но существует множество общеразвивающих упражнений с предметами (погремушками, палками, флажками, обручем, скакалкой, гантелями, и т. д.). Применяются также снаряды в виде скамейки и тренажеры.
Четвертая классификация основана на признаке организованности - проводятся ли общеразвивающие упражнения в группах либо индивидуально. ОРУ бывают в виде одиночных упражнений, выполняемых вдвоем или втроем, в сцеплении по кругу, в шеренгах и сомкнутых колоннах, а также в движении.
Классификация в зависимости от исходных положений. ОРУ делятся на выполняемые из стойки, седа, приседа, положения лежа, из упора либо из виса.

Чтобы точно описать конкретное упражнение, можно привести всю совокупность классификаций.

Как составить комплекс ОРУ?

Занимаясь его составлением, тренер не может не учесть такие факторы:

состав занимающихся по возрасту и полу;
наличие отклонений в состоянии здоровья;
степень подготовки занимающихся;
характер и тематика занятия.

С учетом вышеперечисленных факторов выбираются способы проведения общеразвивающих упражнений: принимаются самые эффективные, способные решить поставленную задачу. Упражнения в комплексе рационально распределяются.

Отсюда вывод: назначение комплекса обязано быть определенным. Он может применяться на утренней гимнастике, при проведении физкультминутки или целого занятия - его подготовительной либо основной части и пр.

Составляют его, также учитывая поставленные задачи. К примеру, подготовительная часть занятия прежде всего посвящена обучению общеразвивающим упражнениям, решению задач укрепляющего воздействия с охватом всех основных мышечных групп, а также разминке и подготовке к основной его части.

Тема основной части - развитие физических качеств организма (речь идет о силе, выносливости, гибкости, хорошей координации). Учитывается не только пол и возраст занимающихся, но и место, где ведется занятие, погодные условия (солнечно или же прохладно, в спортивном зале проходит тренировка или на открытой площадке). Несомненно, инструктору следует уделить особое вниманию технической и физической подготовленности своих подопечных.

О принципе постепенности

Суть его - в движении от легкого к трудному, от простого - к сложному. Упражнения, разученные раньше, служат подготовкой к выполнению новых.

Порой можно встретить комплекс общеразвивающих упражнений, составленный весьма неграмотно. В них отсутствует последовательность, в которой движения должны чередоваться. Например, в качестве первого упражнения комплекса принимаются наклоны туловища, второго - приседы, третьего - махи ногами, четвертого - поднимание-опускание рук. То есть никакой последовательности нет и в помине.

Грамотно составленный комплекс, предполагающий синтез общеразвивающих и гимнастических упражнений, такую последовательность обязательно учитывает. Чаще всего она строится по принципу «сверху вниз». Данный подход интуитивно понятен, очередность при нем следующая:

начинаем с упражнений для разминки мышц шеи (голову наклоняют в стороны, поворачивают, совершают круговые движения);
затем происходит переход к упражнениям для плеч и рук (в виде подъемов, отведений, круговых движений);
следующий этап заключается в поворотах, наклонах, круговых движениях туловищем;
после того - упражнения для ног (выпады, махи и т. п.);
затем - разнообразные полуприседы и приседы;
переходят к упражнениям в упорах на коленях;
затем - к выполняемым из положения сидя и лежа.

В подобной последовательности и лежит суть принципа «сверху вниз».

О завершении комплекса

Чаще всего его завершают упражнениями, предназначенными для улучшения работы сердечно-сосудистой системы. Как правило, это прыжки в самых разных вариантах либо бег на месте с постепенным переходом к ходьбе и восстановлению дыхания.

Какое количество упражнений включает в себя типовой комплекс ОРУ? Это зависит в основном от возраста занимающихся. Чаще всего таких упражнений бывает от шести до двенадцати, направленных на самые разные группы мышц и охватывающих максимальное число систем организма.

Каждое из них должно быть выполнено четное число раз на 4, 8, или 16 (и более) счетов.

О существующей терминологии

Для обозначения элементов движения разработана система специальных терминов, которые следует знать. Ими обозначаются все положения, входящие в состав комплекса общеразвивающих упражнений. К числу общепринятых терминов относятся:

Стойка. Она может быть основной, стойкой ноги врозь, также стойкой ноги врозь широкой или узкой, стойкой ноги врозь правой (или левой), скрестной стойкой правой (или левой). Кроме того, существуют стойки на коленях, на правой ноге (левая согнута вперед), и наоборот - на правой левая вперед (или в сторону) или же на правой левая в сторону.

Следующий термин - упор. Он может быть и называться упором присев, сидя, лежа, лежа сзади, лежа правым (или же левым) боком, лежа на предплечьях либо стоя на коленях.

Затем приседы: руки на пояс, руки вперед, на правой левая вперед, полуприсед руки назад.

Переходим к выпадам. Они могут быть левой (или правой), выпадом руки на пояс; влево (либо вправо), выпадом руки в стороны, правой (или левой) назад, выпадом руки вперед; скрестным правой (левой) или руки в стороны.

А вот какими бывают наклоны: вперед, руки вперед; вниз, руки вниз; влево (или вправо), руки на пояс.

Их добавляют, обозначив положение основным термином. Служат они в целях уточнения позиции отдельных частей тела, например: стойка на левой, руки за голову. Касаются они в основном положения рук: вниз, вперед, в стороны, назад, а также руки на пояс, на голову или за голову, за спину, перед грудью, к плечам, вверх - в стороны, в стороны - книзу, вперед - кверху или вперед - книзу.

Благодаря применению спецтерминов облегчается процедура записи физических упражнений, для чего введены правила сокращений и сама форма их записи.

Терминология обязана быть краткой, точной и общедоступной:

И. п. - обозначение исходного положения;
О. с. - обозначение основной стойки.

Правила сокращения позволяют опускать ряд слов:

«нога» — почти всегда;
«вперед» — когда выполняются выпады и шаги;
«туловище» — при совершении наклонов;
«поднять» — когда речь идет о движениях руками и ногами;
«ладонь внутрь» — если руки находятся в положениях вперед, назад, вниз или вверх;
«ладони книзу» — когда руки занимают положение в стороны, вправо или влево;
«вернуться» — в процессе возвращения в и. п.

Таким образом, полные описания общеразвивающих упражнений фиксируются в сокращенной форме.

Выражение "вращения" принято заменять на "круговые движения", а "рывки руками" - вполне допускается как имеющее место (например, в случае финиша или старта).

В какой форме записываются ОРУ

Для этого существуют специальные формы - всего их три. Запись может быть обобщенной, конкретной терминологической либо графической.

Первая из них подразумевает запись лишь названий, возможных вариантов выполнения упражнения, исходных и конечных его положений. По счетам движения не конкретизируются. Подобные записи можно встретить в любом сборнике общеразвивающих упражнений, различных учебных пособиях и рабочих планах.

Конкретные терминологические записи делаются, когда непосредственно готовится занятие и пишется его конспект. В ней предусмотрена точная запись каждого движения по счетам. Отдельные движения записываются с указанием исходного положения, из которого оно начинается, его названия (наклон, присед, и т. п.), направления (вправо и т. п.) и конечной позиции (чаще всего она совпадает с исходным положением).

Графическую запись применяют как самую наглядную и быструю. Она может иллюстрировать терминологическую либо заменять ее. Движения каждого счета изображаются в виде схемы-рисунка.

Пример комплекса общеразвивающих упражнений по физкультуре

Цель данного комплекса - укрепить все телесные мышцы и помочь их гармоничному развитию. От выполняющего его не требуется особенной физической подготовки, он под силу любому.

Упражнение № 1

Встать прямо, руки опустить вдоль тела. Отвести левую руку в сторону, а правую поднять вверх, затем плавно опустить. Левую руку вывести вперед, правую снова поднимаем вверх и опускаем. Затем чередуем правую и левую руки. Упражнение повторяется в медленном темпе по пять раз для каждой из рук.

Упражнение № 2

Становимся прямо, ноги ставим на ширину плеч, руки держим в замке за головой. Следует выполнять повороты в левую, затем правую сторону (по пять раз).

Упражнение № 3

Становимся прямо, руки держим на поясе. Начинаем делать выпад вперед правой ногой, при этом следует наклониться и хлопнуть в ладоши под коленом, затем вернуться. Повторить для левой ноги. Делается по пять раз для каждой ноги.

Упражнение № 4

Стоим прямо, руки опущены вдоль тела. Совершаем наклон вправо, при этом правая рука должна скользить вдоль тела, а левая - находиться на поясе. Вернувшись в исходную позицию, повторяем для левой стороны. Для каждой из сторон следует выполнить по пять повторов.

Упражнение № 5

Стоим прямо с разведенными в стороны прямыми руками. Поворачиваемся влево-вправо - по пять раз для каждой из сторон.

Упражнение № 6

Выполняем ходьбу на месте.

Данный несложный комплекс общеразвивающих гимнастических упражнений призван в основном поддержать мышцы и обеспечить им минимальную нагрузку. Для похудения он вряд ли годится. Польза его - в придании мышцам тонуса и сохранении подвижности.

Пример специализированного комплекса общеразвивающих упражнений

Комплекс упражнений для ног годится в качестве примера направленного воздействия на развитие конкретной группы мышц.

Упражнение № 1

Стоим прямо, руки держим на поясе. Начинаем медленно подниматься на носки, затем пускаться. Цель упражнения - укрепить икроножные мышцы.

Упражнение № 2

Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, руки располагаются вдоль тела. Между коленями следует зажать небольшой мяч. На счет «раз» его нужно сдавить, на «два» - отпустить. Упражнение ведет к укреплению области бедра (его внутренней поверхности).

Упражнение № 3

Приседания. Стоим прямо, ноги держим на ширине плеч. Приседаем с выводом рук вперед. Следим за отведением таза строго назад и соблюдением угла в коленях не менее 90 градусов.

Упражнение № 4

Ложимся на правый бок, кладем правую руку под голову, а левую - перед собой. Затем следует поднять левую ногу примерно под углом 30 относительно поверхности пола и начинать сгибать ее в колене. Затем следует переворот на другой бок и упражнение повторяется.

Упражнение №5

Название - «Велосипед». Делается лежа на спине с руками вдоль тела. Заключается в «кручении велосипеда» ногами в каждую из сторон. При этом хорошо укрепляются мышцы бедер.

Упражнение №6

Стоим прямо, руки опущены вдоль тела. Начинаем делать выпады поочередно на каждую из ног с одновременным выбрасыванием руки вперед. Таким образом прорабатываются практически все ножные мышцы, вы приобретаете стройный и подтянутый вид.

Желающим придать мышцам больший рельеф можно посоветовать при выполнении общеразвивающих упражнений применять отягощения. В качестве них лучше всего послужат гантели или же штанга. Помимо того, нужные нагрузки для ног обеспечивают специальные тренажеры.

Упражнения для женщин и мужчин

Из-за различий мужской и женской физиологий комплексы общеразвивающих упражнений для представителей каждого пола также существенно разнятся. "Мужские" варианты нацелены в основном на проработку мышц плеч, рук, верхней части тела. Женщины же чаще разрабатывают и укрепляют область бедер, живота, ягодиц. Это вызвано различиями строения мужской и женской фигур и особенностями «мужского» и «женского» типов жировых отложений. И об этих отличиях не следует забывать, выбирая себе подходящий комплекс. В этом случае эффект от тренировок не замедлит сказаться, разумеется, при регулярном подходе и с учетом правильного питания.

700 китайских упражнений для лечения и предотвращения 100 болезней Лао Минь

Гимнастика для прилива бодрости

Разминочные упражнения в юй-цзя

Разминочные упражнения направлены на то, чтобы за счет круговых движений в основных суставах разогреть и расслабить мышцы. Все упражнения требуют концентрации внимания на расслаблении мышц.

Исходное положение: Стоя или сидя.

Выполнение: повторите каждое упражнение по 3 раза.

1. Расслабьте мышцы шеи. Максимально откиньте голову назад и задержите в этом положении на несколько секунд. Потом уроните голову на грудь, коснитесь ее подбородком, вновь задержитесь.

2. Медленно поворачивайте голову налево, стараясь заглянуть за плечо, задержитесь. Затем выполните поворот в правую сторону, вернитесь в Исходное положение

3. Опустите голову на левое плечо, задержите ее там, то же самое выполните в другую сторону.

4. Выполните круговые движения головой влево и вправо по очереди.

5. Сделайте движения плечами по кругу с максимальной амплитудой: сначала левым плечом (вперед, вниз, назад, вверх), затем правым и, наконец, обоими. После этого круговые движения выполняются в обратном направлении.

6. Поднимите левое плечо как можно выше, задержите его в этом положении и уроните. Затем поднимите и уроните правое плечо, затем оба одновременно.

7. Стоя, выполните боковые круги руками – широкие и плавные. Сначала левой, затем правой, потом обеими руками, сосредоточивая внимание на плечевом суставе. Сначала на вдохе выполняются круги назад и вверх, вперед и вниз – на выдохе. Затем движение повторяется, но на вдохе выполняются круговые движения вперед и вверх и назад и вниз – на выдохе. Руки движутся по сторонам и скрещиваются над головой (при одновременном ходе) – на вдохе вверх, на выдохе – идут вниз, скрещиваясь у туловища. Не напрягайте руки, но следите, чтобы они оставались прямыми.

8. Разведите руки в стороны и, сосредоточивая внимание на лучезапястном суставе, сделайте круги кистями вперед, вниз, назад и вверх, затем – в обратном направлении.

9. Поднимите кисти разведенных рук как можно выше, затем уроните их.

10. Напрягите кисти разведенных в стороны рук, сосредоточьте внимание на межфаланговых суставах: напрягите кисти, затем расслабьте суставы пальцев, уроните пальцы вниз.

11. Уроните разведенные в стороны руки ниже локтевых суставов, сконцентрировавшись на локтевых и лучезапястных суставах.

12. Делая глубокий вдох, напрягите руки, плечи, спину и грудь. Поднимите руки вперед до уровня плеч. Сцепите пальцы ладонями к себе. Задержите дыхание и потяните руки в стороны, будто стараетесь расцепить пальцы. Спустя несколько секунд уроните руки, расслабляя мышцы на выдохе. Выполните 1 раз.

13. Соедините ладони вместе и вытяните вверх над головой. Глубоко вдохните и задержите дыхание. Сильно нажмите одной ладонью на другую, медленно опустите соединенные в ладонях руки, пока они не начнут отрываться друг от друга. Резко разведите их в стороны, одновременно выполняя вдох. Выполните 7 раз.

14. Поставив стопы параллельно друг другу в положении стоя, расслабьте левую ногу, согните ее и перенесите вес тела на правую. Пятки остаются прижатыми к полу. Таз при этом перемещается справа налево. Затем измените положение ног, сдвигая таз влево. Выполните 5–7 раз в возрастающем темпе.

15. Слегка согните колени (корпус – прямо), двигайте тазом вперед-назад, всего 5–7 движений.

16. Выполните кругообразные движения тазом: 3 раза по часовой стрелке и 3 раза – против часовой.

17. Выдвигайте влево таз и нижний отдел позвоночника, голова при этом остается прямо над ногами. Левая нога остается прямой, а правая сгибается. Затем согните левую ногу, выпрямляя правую и направляя нижний отдел позвоночника и таз вправо. Повторите движение 3 раза, словно переминаетесь с ноги на ногу, но оставляя пятки прижатыми к полу.

18. Выдвиньте живот вперед, оставляя голову прямо над ногами. Согните ноги и выдвиньте таз максимально назад, продолжая движение до тех пор, пока ноги не станут прямыми. Руки свисают вниз. Повторите 3 раза.

Комплекс «Пять тибетских жемчужин»

Комплекс «Пять тибетских жемчужин» – это европейское применение восточной гимнастики. Упражнения направлены на развитие гибкости позвоночника, тренировку вестибулярного аппарата, они дают хороший прилив бодрости, тонизируют сосуды, снимают проявления вегетососудистой дистонии, отлаживают работу пищеварительной системы, избавляют от хронических заболеваний дыхательных путей (бронхита, фарингита, сезонного кашля).

Упражнения лучше делать утром или через 3–4 часа после еды.

Дыхание должно быть синхронно с движением.

Нагрузку надо увеличивать постепенно. Поначалу каждое упражнение выполнять не более 5 раз. Через месяц постепенно довести до 21 раза.

ВНИМАНИЕ!

Шею при выполнении всех упражнений ни в коем случае НЕЛЬЗЯ РЕЗКО НАКЛОНЯТЬ НАЗАД , ее нужно вытягивать вверх и плавно отклонять голову назад.

При наклонах назад гнуться нужно сначала в грудном отделе позвоночника, а не в пояснице.

При наклонах вперед сначала нужно растягивать заднюю поверхность ног, а потом поясницу.

Тибетец первый

Исходное положение: Встать прямо, ноги на ширине плеч.

Прямые руки развести в стороны на уровне плеч. Наружная сторона ладоней смотрит вверх. Выполнять повороты туловища вправо (кружиться) 21 раз. Руки не опускать ниже уровня плеч (фото 145).

Фото 145

Тибетец второй

Исходное положение: Лежа на спине, ноги вытянуты, щиколотки прижаты друг к другу.

Вдохнуть через нос и поднять ноги вверх на 90–95 градусов. Одновременно приподнять голову и коснуться подбородком груди (фото 146). Важно при этом плавно и одновременно выполнить все движения, и не оторвать поясницу от пола. На выдохе вернуться в исходное положение. Упражнение повторить 21 раз.

Фото 146

Встать прямо, руки на бедрах. Глубоко втянуть носом воздух и выдохнуть через рот. Для замедленного выдоха губы сложить буквой О . Вдохнуть и выдохнуть таким образом – дважды.

Тибетец третий

Исходное положение: Опуститься на колени, стопы опираются на подушечки пальцев. Колени немного развести, ладони на бедрах чуть ниже ягодиц, спину держать прямо, подбородок прижат к груди (фото 147).

Фото 147

Выгнуться дугой назад – от поясницы, – глубоко вдыхая носом. Голову запрокинуть назад. В идеальном исполнении голова почти касается пола, но это возможно только при сильных мышцах передней части бедер (фото 148). Выдохнуть и вернуться в исходное положение. Ритмично повторить упражнение 21 раз.

Фото 148

Встать прямо, руки на бедрах. Глубоко втянуть носом воздух и выдохнуть через рот. Для замедленного выдоха губы сложить буквой О. Вдохнуть и выдохнуть таким образом – дважды.

Тибетец четвертый

Исходное положение: Сесть на пол, ноги вытянуты, подбородок прижат к груди. Руки опущены вдоль туловища, раскрытые ладони лежат на полу – направлены вдоль бедер (фото 149).

Фото 149

Вдыхая носом, подняться на неполный (прямоугольный) мостик: туловище и бедра параллельны полу, голени и руки перпендикулярны полу. Стопы не отрывать от пола, голову запрокинуть. Выдыхая, вернуться в исходное положение. При этом стопы не должны скользить по полу (остаются неподвижными), руки не следует сгибать (фото 150). Ритмично повторить упражнение 21 раз.

Фото 150

Встать прямо, руки на бедрах. Глубоко втянуть носом воздух и выдохнуть через рот. Для замедленного выдоха губы сложить буквой О. Вдохнуть и выдохнуть таким образом – дважды.

Тибетец пятый

Исходное положение: Опереться на носочки и ладони (ладони смотрят вперед), тело «висит» параллельно полу – не касаться животом и коленями пола! Руки не широко расставлены, туловище поднято, голова поднята и запрокинута (фото 151).

Фото 151

Вдохнуть через нос, при этом поднять ягодицы максимально вверх, а подбородок прижать к груди. Тело поднимется над полом – правильным треугольником, при этом опора остается на носочки и на ладони (фото 152). Возвращаться в исходное положение на выдохе. Ритмично повторить упражнение 21 раз.

Фото 152

Встать прямо, руки на бедрах. Глубоко втянуть носом воздух и выдохнуть через рот. Для замедленного выдоха губы сложить буквой О. Вдохнуть и выдохнуть таким образом – дважды. Правила работы в саду Запомните несколько важных правил, которые следует выполнять при работе на воздухе – в саду, на посадке.

Правило 1. Разминка перед началом работы

Разминка включает в себя:

Скручивающие повороты торса в разные стороны;

Неглубокие приседания – раз 10–12;

Плавные неглубокие наклоны на выдохе (на выдохеупражнения выполняются, чтобы не перегружать глубокие мышцы спины).

Правило 2. Удобство в работе

Во время посадки надо разгружать глубокие мышцы спины – наклоны к земле тоже выполнять на выдохе.

При заболеваниях спины и тазобедренных суставов, а также при гипертонической болезни и нарушении мозгового кровообращения работать в наклонной позе противопоказано. Необходимо устроить рабочее место с подпоркой: ноги стоят на прорезиненном коврике, а грудь опирается на маленький дачный стульчик.

Правило 3. Разгрузка позвоночника и суставов

Через 30 минут работы следует разгибаться и выполнять такие упражнения:

Поднимаем руки вверх и, не отрывая пяток от земли, вытягиваем позвоночник.

Несколько минут походить, расслабляя плечи. На ходу выполнять вращательные движения плечами вперед-назад. Руки стряхнуть от локтей.

Через час работы:

Лечь на спину, прямые руки забросить за голову и хорошо растянуться (как шнурок). Если есть возможность, прокатиться по земле (как скалка по тесту).

Правила работы в офисе Если у вас сидячая работа, ваше тело требует особенной заботы, чтобы не изнашивались суставы и не было застоя крови.

Правило 1. Долго не сидеть Неподвижность мышц ведет к венозному застою. Венозный застой провоцирует многие заболевания, включая геморрой и болезни половой сферы. Через каждые 45 минут работы надо вставать и максимально использовать физическое пространство для нагрузки: пройтись по коридору или по лестнице вверх-вниз.

Правило 2. Прямая спина Офисный стул – лучше, чем кресло. Он не должен быть мягким, надо подобрать умеренно жесткий. На спинку стула можно откидываться, чтобы отдохнуть и расслабить мышцы, но работать в таком положении нельзя – спину надо держать ровно.

Правило 3. Локти на столе Локти при работе не должны висеть в воздухе. Чтобы не вызывать напряжения в плечах, локти должны лежать на столе. Периодически необходимо выполнять встряхивание рук и вращения в кисти сжатыми кулачками.

Правило 4. Разгрузка поясницы

Нельзя превозмогать боль от застоя в пояснице. Снять напряжение в пояснице мы можем таким образом: опираемся о стол, но не переносим всю тяжесть тела на руки, а стараемся прочувствовать напряжение позвоночника. Постоять так 15 секунд.

Если боль возникла в грудном отделе позвоночника, можно отжаться от стола 10–12 раз.

Правило 5. «Незаметная гимнастика»

Не вставая со стула, можно улучшить циркуляцию крови в пояснице и малом тазу. Для этого надо выполнить такие упражнения:

Сидя на стуле, 10–15 раз сжимаем и расслабляем ягодичные мышцы;

Сидя на стуле, пружинистыми движениями тела имитируем прыжки 10–15 раз.

Такие упражнения надо повторять, как только возникает необходимость в движении, а обстоятельства не позволяют двигаться полноценно.

Правило 6. Расслабление позвоночника и плечевого пояса

Откидываемся на спинку стула и свободно свешиваем руки. Прогибаемся назад в грудном отделе позвоночника, насколько позволяет стул и мышцы. Это задание надо выполнить на выдохе: мышцы будут расслаблены, и усилие удвоится.

Если обстоятельства и пространство позволяют – сгибаемся пополам, стараясь головой коснуться коленей, имитируя поиск укатившегося карандаша. Мышцы спины получат хорошую растяжку в стесненных условиях.

«Офисные скрутки». Сидя на стуле, руками ухватимся за спинку стула (это должен быть не вращающийся стул). Задача: раскручивать тело в одну и в другую стороны.

Из книги Соло для позвоночника автора Анатолий Ситель

УТРО БЕЗ ЗАРЯДКИ-ЛУЧШИЙ РЕЦЕПТ БОДРОСТИ Все люди по своим психофизиологическим характеристикам разделяются на «жаворонков», которые вечером рано засыпают и утром рано встают, и «сов», ведущих активный образ жизни вечером, а утром с большим трудом поднимающихся с

Из книги Секреты долголетия автора Ма Фолинь

«Заряд бодрости в кофеине» Это общепринятая ошибка – искать заряд бодрости после беспокойной ночи в кофеине. Конечно, пара чашек крепкого кофе вряд ли тут же подорвет ваше здоровье. Но ведь многие пьют его «ведрами». Однако такие кофеиновые «инъекции» действуют недолго.

Из книги ТО организма активного мужчины автора Татьяна Батенёва

ТО ежедневное, или 3 км бодрости Ежедневное техобслуживание автомобиля простое до предела: проверить, как работает двигатель, тормоза, каков запас бензина, смахнуть пыль с пластика… Примерно то же самое нам приходится выполнять и с собой каждый божий день. Набор

Из книги Лечебные позы-движения А. Б. Сителя автора Анатолий Ситель

Утро без зарядки – лучший рецепт бодрости Все люди по своим психофизиологическим характеристикам разделяются на «жаворонков», которые вечером рано засыпают и утром рано встают, и «сов», ведущих активный образ жизни вечером, а утром с большим трудом поднимающихся с

Из книги Целебный самомассаж для бодрости духа и радости тела автора Лидия Сергеевна Любимова

Лидия Сергеевна Любимова Целебный самомассаж для бодрости духа и радости тела Введение ЧУДО ПРИКОСНОВЕНИЯ Часто ли вы ощущаете недомогание, беспричинную усталость, нервозность, головную боль и другие неприятные ощущения в теле? Часто ли вы смотрите на себя в зеркало и

Из книги Комплекс упражнений при повреждениях позвоночника. Упражнения в бассейне автора Автор неизвестен

Из книги Всё о ребенке первого года жизни. Неделя за неделей автора Александра Станиславовна Волкова

Гимнастика Упражнение 33 И. п. ребенка – стоя на твердой поверхности.Для выполнения упражнения понадобятся кольца.Дайте ребенку в руки кольца, слегка потяните за них вниз, в результате чего малыш должен присесть. Подержите ребенка в таком положении 1–2 секунды и, снова

Из книги Имбирь – универсальный лекарь автора Ольга Владимировна Романова

Гимнастика Упражнение 35 Возьмите ребенка под мышками и поставьте на стол, уперев стопами в его поверхность. Ноги должны быть прямыми. Слегка согните его ноги – малыш начнет «пританцовывать» или переступать ногами на месте. Задержитесь в этом положении на 5–7 секунд,

Из книги Энциклопедия целительных специй. Имбирь, куркума, кориандр, корица, шафран и еще 100 исцеляющих специй автора Виктория Карпухина

Для бодрости духа Настоящим гурманам предлагаю узнать маленькие секреты приготовления и, главное, хоть один раз попробовать приготовить собственноручно один из старинных имбирных напитков по хорошему рецепту.Имбирный медМед на Руси оставался самым любимым напитком

Из книги Избранные упражнения и медитации автора Ниши Кацудзо

Из книги Еда под контролем мозга автора Мартин Ингвар

Упражнение для бодрости Кончик языка уприте в нёбо, втяните с шумом воздух ртом, задержите дыхание на несколько счетов, выдохните носом. Это упражнение снимает сонливость.Для людей, начинающих практику дыхательных упражнений, лучше всего подходят те из них, которые

Из книги Следующие 50 лет. Как обмануть старость автора Крис Кроули

Кофе дает заряд бодрости Кофе – это смесь из тысячи химических элементов, таких как витамины, минералы, жиры и углеводы. Кроме того, в нем на удивление много антиоксидантов, гораздо больше, чем в красном вине, шоколаде и большинстве сортов фруктов и овощей. Но из всех этих

Из книги Травы с омолаживающим эффектом автора Юлия Михайловна Спасская

Вперед, к силе и бодрости Теперь, оглянувшись мельком на несколько миллиардов лет истории, давайте вернемся в день сегодняшний и поговорим о том, как сохранить форму. Все упражнения, попадающие в разряд аэробики, всегда направлены на повышение выработки энергии мышцами.

Из книги Лечимся имбирем. Целители с грядок автора Ирина Евгеньевна Колесова

БАНЯ ДЛЯ БОДРОСТИ ДУХА, ЗДОРОВЬЯ И КРАСОТЫ Испокон веков на Руси почиталась баня. С ее несложной, но очень разумной, освященной тысячелетиями системой гигиены и закаливания, она поддерживает самочувствие не только мужчин, но и женщин. Помогает нам сохранить здоровье без

Из книги автора

Чай для бодрости Требуется: 3-сантиметровый кусочек корня имбиря, 2 стручка кардамона, 0,5 лимона, 3 ч. л. цветочного меда, 1 ч. л. зеленого чая, по щепотке корицы и гвоздики (по желанию), 500 мл воды.Приготовление. Измельчите имбирь. Залейте все ингредиенты кипятком и настаивайте

Из книги автора

Чай от простуды и для бодрости Требуется: по 1 ч. л. зеленого чая, меда, кусочек корня имбиря, щепотка красного молотого перца, 200 мл воды.Приготовление. Заварите чай, добавьте тертый имбирь, настаивайте 15 мин. Положите в чай перец и мед, перемешайте.Применение. Принимайте по

Сохранить заряд бодрости в течение дня не такая уж сложная задача, если правильно задействовать ресурсы своего организма. Для восстановления энергетического потенциала йоги предлагают выполнять простые дыхательные и физические упражнения, которые под силу любому желающему.

Начинать следует с дыхания. Те, кто правильно это делает, отличаютсяотменным здоровьем и уравновешенной нервной системой, что неудивительно. Процесс дыхания влияет на работу трех важных систем: дыхательной, сердечно-сосудистой и нервной. Поэтому так важно начинать день с очистительных практик.

Хорошее начало дня: задействуйте диафрагму и объедините межреберные мышцы

Очистительные практики. Основную дыхательную мышцу — диафрагму — йоги называют вторым сердцем.

Как задействовать? Во время вдоха расслабьте живот, а в конце выдоха подтягивайте его в обычное положение.

Что дает? Когда мы расслабляем живот на вдохе, диафрагма опускается и позволяет наполнить нижние отделы легких кислородом. А когда мы подтягиваем живот, заканчивая выдох, диафрагма поднимается и выталкивает токсины вместе с переработанным воздухом наружу.

Если дышать поверхностно, то в нижних отделах легких накапливаются токсины. Поэтому важно сделать несколько вдохов и выдохов, задействуя диафрагму.

Межреберные мышцы также должны полноценно работать. Они разводят ребра в стороны при вдохе (наполнение легких воздухом) и сдвигают их во время выдоха.

Как задействовать? Объедините работу всех дыхательных мышц. Во время вдоха расслабьте живот, а затем — расширьте ребра, мысленно поднимая энергию от основания позвоночника к голове. Во время выдоха опускайте ребра, а затем подтягивайте живот, мысленно представляя, как яркий поток энергии вытекает из макушки головы и теплым ливнем стекает по телу.

Обратите внимание: позвоночник должен быть вытянутым.

Что дает? Если чувствуете упадок сил, выполните это упражнение в течение 10 мин — сразу ощутите, как увеличится энергетический потенциал.

Руки вверх! Наполняйте тело энергией

Асаны для правильной осанки. Неправильное положение позвоночника и внутренних органов блокирует энергию, она не может свободно двигаться в теле. Чтобы избежать этого, выполняйте в течение дня следующие упражнения.

Встаньте возле стула, положите руки на его спинку и потянитесь под углом 90 градусов. Выпрямившись, сделайте круговые движения шеи, растяжения лопаток, повороты позвоночника вправо-влево, поднимите на некоторое время ноги вверх.
Чаще поднимайте ноги на стул или на стол. Это не позволит жидкости скопиться

в нижних конечностях. Полезно сидеть со скрещенными ногами.

На вдохе поднимите руки вверх, а на выдохе — опустите. Так вы энергетически наполняете тело. Повторите упражнение несколько раз.

Правильный настрой: заставьте мечту сбыться

Медитации против стресса. Негативные эмоции приводят к стрессу и депрессии. Помочь сбросить негатив позволит следующее упражнение.

Закройте глаза и сосредоточьте свое внимание на деструктивной эмоции. Глубоко вдохните и задержите вдох на некоторое время, пытаясь собрать эту эмоцию в энергетический сгусток. Потом резко и громко выдохните через рот весь накопленный негатив. Некоторое время свободно дышите. Делайте так, пока ваш мозг не освободится от негативного груза.

Не получилось? Тогда радикальное упражнение: кричите в подушку!

У каждого человека должно быть свое тайное пространство, где его никто не побеспокоит. Такое идеальное место существует в ментальной сфере, поэтому сделайте упражнение, которое поможет вам настроиться.

Закройте глаза, вообразите свое место гармонии и покоя. Представьте, что вы сидите на берегу океана и наблюдаете игру волн. Или безграничную пустыню. Или прекрасный сад, полный ароматных цветов. Поймите, что в любое время вы можете посетить свое прекрасное место и отдохнуть. Ведь ваш мозг не отличает действительность от созданной иллюзии. И вы всегда можете мгновенно оказываться где угодно в своем воображении.

Сеанс расслабления. Сядьте удобно, закройте глаза, расслабьте мышцы лица и челюсти, дышите свободно. Представьте себе горящую свечу, безграничную пустыню, пирамиду, проливной дождь, горы, полную луну, безбрежный океан… Не открывая глаз, вспомните свою желанную мечту. Несколько секунд концентрируйтесь на своем желании, после чего мысленно твердо скажите себе, что ваша мечта обязательно сбудется.

Заряд бодрости на весь день поможет получить утренняя зарядка. Зарядка – это не тренировка организма, а комплекс упражнений, позволяющий повысить общий тонус организма, настроение человека, устранить сонливость. Проводится она сразу после сна и основана на умеренной нагрузке.

Утренняя зарядка: комплекс упражнений

Польза утренней разминки

Во-первых, зарядка способна привести организм в работоспособность, во-вторых, обзавестись зарядом энергии на продолжительное время, в-третьих, устранить стресс, улучшить внимание, в-четвертых, зарядка улучшает кровообращение, активизирует выработку эндорфинов.

Немаловажно иметь правильный настрой, то есть настроиться на выполнение упражнений, привить себе любовь к этому дело, тогда ничего не будет проходить в тягость.

Кроме того, утренняя зарядка может быть эффективна, если человек борется с лишним весом, а также она полезна пожилым людям

Для достижения максимальных результатов и извлечения пользы из ряда таких процедур не стоит забывать, что зарядку стоит делать регулярно и разнообразно. Но не стоит также злоупотреблять этим, в частности, сильно напрягать свой организм, беря огромные физические нагрузки, ведь стоит повторить: утренняя зарядка – это не тренировка.

Простые правила

Разминаться утром следует лучше всего до завтрака, после выполнения всех упражнений нужно выпить стакан воды комнатной температуры. Желательно, чтобы весь ряд упражнений укладывался в 50 минут, это максимальное время для зарядки мужчин, женскому организму вполне достаточно 25–30 минут.

Не торопитесь приступать к зарядке, адаптируйтесь после сна, умойтесь, почувствуйте, что вы проснулись

Помните, зарядка – это не способ быстро проснуться, это способ привести организм в тонус.

Начинать следует с небольшой и легкой разминки, а уже затем приступать к основным упражнениям, речь о которых пойдет ниже. Утренняя зарядка по своей сути – это огромный комплекс выбора упражнений. Выбирать стоит более приемлемые для себя, а делать ровно столько раз, сколько хочется. Не заставляйте себя, упражнения должны приносить удовольствие и дарить бодрость. Если некоторые из них вам удобнее делать у опоры (к примеру, махи ногами), встаньте к стене или возьмите стул.

Виды упражнений

Одними из самых распространенных упражнений являются:

спокойная ходьба
повороты головы, а также круговые вращения
кивание
разминка плечевых суставов
наклоны вперед, назад
напряжение мышц шеи и их расслабление
сгибания и разгибания ног
мостик
упражнения на пресс
махи рук
поднимание туловища
приседания и многое другое

Общее время для упражнений должно быть не менее 15 минут. Комбинировать же можно по собственному усмотрению, если сбилось дыхание от активных махов или приседаний, смените их на кивания или работу с мышцами шеи.

Мы все очень хотим иметь стройную фигуру и подтянутый живот и, поэтому, прилагаем максимум усилий для достижения заветной цели. Мало кто из нас занимается спортом просто для укрепления здоровья. Мы ищем эффективные упражнения, покупаем дорогостоящие тренажеры и совсем забываем, что спорт – это образ жизни, помогающий всегда оставаться в форме. Заниматься необходимо постоянно, только тогда мы добьемся потрясающего результата. А чтобы приучить себя к постоянным тренировкам, стоит начать с самого простого – утренней зарядки.

Зачем нужна утренняя зарядка?

Утренние упражнения включают обмен веществ и увеличивают мозговую активность. Именно это и называется бодростью на весь день.
Зарядка приучает нас к режиму, дальше нам будет намного легче включать другие виды спорта, например, утреннюю пробежку.
После зарядки аппетит уменьшается. Особенно это будет хорошо для тех, кто сидит на диете, но не может контролировать свой аппетит.
Я советую заниматься утренней зарядкой тем, кто плохо спит по ночам. Чем раньше мозг начнет свою деятельность, тем раньше он устанет, а вы будете реже страдать от бессонницы.

Не забывайте, что зарядка – это не комплекс упражнений для похудения или тренировки мышц. Она имеет несколько другие цели. И главная цель заключается в пробуждении организма, подготовке его к предстоящим нагрузкам, дальнейшим умственной и физической деятельности. Не уделяйте зарядке большое количество времени, достаточно 15-20 минут. Она нужна только для разогрева мышц.

Что потребуется для занятий?

Для упражнений на пресс можно приобрести специальный коврик.
Если во время утренней зарядки вы решите крутить обруч, то купите специальный хулахуп, можно с массажным действием.
Включите бодрую музыку, ведь заниматься под нее гораздо веселей.
Зарядка не обязательно должна идти в быстром темпе. Напоминаю, что накачивать мышцы здесь никто не собирается – это просто разогрев. Если вам достаточно медленного ритма, то остановитесь на нем.

Упражнения для зарядки

Повороты головы влево, вправо, назад и вперед. Медленные круговые вращения головой .

Мельница : очень хорошо разминает суставы рук. Делаем круговые движения руками назад и вперед. Старайтесь выполнять упражнение энергично, даже если при каждом взмахе у вас начинают уставать руки.

Быстрые взмахи руками , при этом одна рука наверху, другая внизу.

Наклоны туловища в разные стороны. Наклоняйтесь медленно и плавно, дабы не травмировать поясницу.

Вращение тазом , руки держим на поясе. Это упражнение хорошо разогревает мышцы всего тела.

Чуть сгибаем ноги в коленях, облокачиваемся на них ладонями и вращаем коленями . Такое упражнение подготавливает мышцы ног к более серьезным нагрузкам.

Наклоны вперед , дотягиваемся до носка стопы.

Махи ногами в стороны.

Приседания . Если обычные приседания для вас легкие, можете приседать с гантелями, это создаст дополнительный груз и увеличит нагрузку.

Ложимся на коврик и выполняем упражнения для пресса : подъемы прямых ног или подъемы туловища.

Хорошее упражнение – велосипед , делаем, лежа на спине и слегка подняв голову.

Прыжки со скакалкой

Это основной комплекс упражнений. Вы всегда можете изменить его и дополнить новыми движениями.

А вы занимаетесь по утрам? Делитесь с нами в комментариях.